Фраза «я просто втомився» часто приховує стан, у якому людина вже не відчуває бажання працювати, спілкуватися чи повертатися до звичних захоплень. Водночас відрізнити тимчасову втому від бьорнауту значно складніше, ніж може здатися. У книжці «Формула (не)вигорання» від видавництва «Віхола» Ханна Руденко пропонує поглянути на цей досвід через три новини – погану, хорошу та ще кращу. Авторка спирається на міжнародні класифікації й дослідження та описує, як постійний стрес впливає на енергію, увагу, стосунки і тіло, доводячи, що вигорання – не ознака слабкості, а логічний результат умов, у яких ми живемо та працюємо. У матеріалі наведені фрагменти з книжки.
Авторку також запитали, чи враховує книжка український контекст повномасштабної війни та чому вона обрала формат формул для пояснення матеріалу.
«Я вірю, що книжка дійсно адаптована для українського читача в стресі від війни. Я додала прості й чіткі спрямування про те, як не допускати вигорання, коли життя не дуже тебе жаліє. Там про те, як нормалізовувати свій стан. І про те, як дбати про себе, коли дуже-дуже важко. І ще про те, як шукати підтримку в інших і ставати міцною опорою собі.
Я люблю “формули” – щось, що трохи спрощує наратив, але створює каркас і дає змогу швидко вхопити суть. Я додала формулу після першої частини, а друга насправді вийшла більше як інструкція. І, як каже мій добрий друг і партнер, цитуючи когось із мудрих: якщо ви багато старалися й усе вже зробили, але у вас геть нічого не виходить, спробуйте тепер зробити за інструкцією».
Погана новина, за словами авторки, стає очевидною тоді, коли вона спостерігає за повторенням одного й того самого циклу: люди захоплено беруться до справи, працюють із натхненням, яке згодом поступається втомі, деякий час тримаються на відповідальності – і зрештою виснажуються. Для неї вигорання означає втрату інтересу, глибини, сенсів, що знецінюються разом зі стосунками, результатами, довірою й мріями. Найгірше те, що в цьому стані зникає бажання будь-що змінювати.
У книжці наведений перелік симптомів, який авторка називає «зоною виснаження». Це ранкова виснаженість, пропуски й уникання конфліктів, неуважність, хаотичне харчування, байдужість до роботи й команди, біль у тілі, ізоляція, низький рівень енергії та порушення сну.
Хороша новина полягає в тому, що вигорання розвивається поступово, тож його можна вчасно помітити й зупинити. На відміну від лісової пожежі, де ніхто не шукає конкретний сірник, у випадку бьорнауту необхідно знайти й «погасити» саме джерело напруги. Без цього стан повертатиметься знову.
Окремо в книжці подані моделі розвитку вигорання. Перша, запропонована Фрейденбергером та Гейл Норс у 1980-х, складається з 12 етапів – від нав’язливого бажання доводити свою цінність до повного виснаження. Також існує п’ятиетапна модель, що включає «медовий місяць», стагнацію, фрустрацію, апатію та хронічне вигорання.
За дослідженнями Хезуса Монтеро-Маріна, цей процес можна звести до трьох стадій: фанатичної залученості, втрати мотивації та повного виснаження. Вигорання, підкреслює авторка, – це спектр, на якому перебувають усі: інколи ближче до крайнощів, інколи до середини.
Ще краща новина, за словами Ханни Руденко, полягає в тому, що нині вигорання не замовчують. Дедалі більше з’являється програм підтримки, матеріалів і груп допомоги. Профілактика важливіша й ефективніша, ніж спроби відновити тих, хто вже втрачає сили.
Авторка наголошує, що перша частина книжки пояснює контекст і ключові поняття, а друга – містить практичні техніки. Багато з них походять із когнітивно-поведінкової терапії, діалектично-поведінкової терапії, терапії прийняття та зобов’язання, схема-терапії, підходів, сфокусованих на співчутті. Вони допомогли їй самій переосмислити роботу та уникнути повного виснаження.
Формула (не)вигорання, розміщена між першою та другою частинами книжки, не є універсальним протоколом. Це набір принципів і технік, які можуть стати першим кроком до виходу з кризи, але не замінять терапію, коли стан критичний.
Однією з базових навичок авторка називає сканування тіла – спосіб повернути собі відчуття присутності. Практику можна виконувати в будь-якій позі та будь-де, виділивши для цього хоча б хвилину. Алгоритм складається з кількох кроків: від глибокого вдиху до послідовного фокусування уваги на різних частинах тіла без спроб щось змінити.
Сканування, зазначає авторка, допомагає побачити реальний стан тіла та стає основою для подальших технік самодопомоги.
Окремий блок присвячений темі простору та пауз. Людина, підкреслюється в книжці, не може розвиватися під постійним зовнішнім контролем. Простір для помилок, спроб і пауз – необхідна умова компетентності. Якщо не створювати його свідомо, організм зробить це сам, але вже через вигорання.
Підсумовуючи, авторка звертається до читача: рухатися варто повільно, роблячи маленькі кроки, навіть якщо сил обмаль. Якщо певні техніки вже відомі – це не причина їх відкидати, а привід повторити. Шлях від вигорання непростий, але поруч із кожним, хто проходить цей досвід, є інші люди, які також намагаються вийти з нього крок за кроком.
Книжка нагадує: важкість переживань у цьому стані є нормальною, а шлях відновлення не буде прямим.
Паперова версія доступна за ціною 320 гривень.