| 🍽 | ⏰ | ⭐ |
| Порції: 4 | Час: 50 хвилин | Складність: низька |
Запечена скумбрія в духовці — проста страва з ресторанним результатом, яка ідеально підходить для щоденної вечері в українській родині. Жирна морська риба насичує організм омега‑3, а запікання без смаження в олії робить страву легшою для травлення. Так скумбрію традиційно готують у Середземномор’ї, але й в Україні запікання з овочами, лимоном і простим маринадом стало одним з найпопулярніших способів приготування цієї риби. Завдяки доступним інгредієнтам, мінімальній підготовці та передбачуваному результату цей рецепт легко повторити навіть початківцю.
Скумбрія належить до найжирніших видів риби, але при запіканні значна частина жиру витоплюється й змішується з овочами та соусом, тому на тарілці маємо збалансовану за калорійністю та дуже корисну страву.
Харчова цінність
| На порцію | |||
|---|---|---|---|
| Ккал | Білки | Жири | Вуглеводи |
| 420 | 27 г | 32 г | 8 г |
| На 100 г продукту | |||
| Ккал | Білки | Жири | Вуглеводи |
| 170 | 11 г | 13 г | 3 г |
Інгредієнти
- Скумбрія свіжа або добре розморожена — 2 середні тушки по 300–350 г
- Картопля — 600 г
- Морква — 150 г
- Цибуля ріпчаста — 120 г
- Лимон — 0,5 шт. для соку і 0,5 шт. для скибочок
- Часник — 3 зубчики
- Олія без запаху — 2 ст. л. для овочів і трохи для змащування форми
- Сіль — 1 ч. л. без гірки або за смаком
- Мелений чорний перець — 0,5 ч. л.
- Приправа для риби або суміш сухих трав (чебрець, орегано, паприка) — 1 ч. л.
- Сметана 15–20 % або натуральний йогурт — 2 ст. л. для ніжності маринаду
- Зелень петрушки або кропу — невеликий пучок для подачі
Примітка
- Для запікання зручніше брати свіжоморожену нерозрізану тушку скумбрії без великої кількості криги — так риба менше втрачає сік під час розморожування.
- Якщо не любите сильний рибний аромат, додайте до маринаду трохи лимонної цедри та сушеного часнику — це зробить смак м’якшим.
- Картоплю можна частково замінити цукіні або броколі, якщо хочете зменшити калорійність і зробити страву більш овочевою.
- Замість сметани підійде густий йогурт без добавок — він дає легку кислинку і робить маринад більш дієтичним.
Необхідні інструменти
- Духовка з можливістю виставити температуру 180–200 °C
- Форма для запікання з бортиками або деко середнього розміру
- Дошка для оброблення риби та окрема дошка для овочів
- Гострий ніж для патрання риби та нарізання овочів
- Миска для маринаду й перемішування овочів
- Кулінарний пензлик або ложка для нанесення маринаду
- Пергамент або фольга за бажанням, щоб легше було мити форму
Інструкція з приготування
Крок 1 із 7
Підготувати скумбрію. Рибу повністю розморозити в холодильнику, промити холодною водою, видалити голову, плавники, нутрощі та чорну плівку всередині черевця, добре обсушити паперовими рушниками. Зробити по 3–4 неглибокі поперечні надрізи з обох боків тушок для кращого просочення маринадом.
Крок 2 із 7
Зробити маринад. У мисці змішати сметану або йогурт, сіль, мелений перець, приправу для риби, подрібнений часник і 1–1,5 ст. л. лимонного соку. Отриманою сумішшю ретельно змастити тушки зовні та всередині, особливо місця надрізів. Залишити маринуватися мінімум на 15–20 хвилин, поки готуються овочі.
Крок 3 із 7
Підготувати овочеву основу. Картоплю очистити й нарізати тонкими кружальцями або невеликими скибочками, моркву — тонкими півкільцями або кружальцями, цибулю — півкільцями. Перекласти все у велику миску, додати 2 ст. л. олії, трохи солі, перцю та щіпку сухих трав, добре перемішати руками, щоб кожен шматочок овочів був вкритий олією та спеціями.
Крок 4 із 7
Зібрати страву у формі. Форму для запікання злегка змастити олією або застелити пергаментом. На дно рівномірно викласти картоплю з морквою та цибулею, формуючи рівну овочеву подушку. Зверху викласти мариновані тушки скумбрії. Усередину кожної риби вкласти по кілька тонких скибочок лимона, що залишився, та частину подрібненої зелені.
Крок 5 із 7
Накрити та запекти до м’якості. За бажанням злегка прикрити форму фольгою, залишивши невеликий отвір для виходу пари, щоб риба не пересохла. Виставити духовку на 180 °C і поставити форму на середній рівень. Запікати приблизно 25 хвилин, поки картопля стане майже м’якою, а риба пропечеться всередині.
Крок 6 із 7
Підрум’янити верх. Зняти фольгу, за потреби злити зайвий жир, що витопився, залишивши трохи для соковитості. Повернути форму в духовку ще на 10–15 хвилин при тій самій температурі, доки картопля й краї риби не підрум’яняться, а зверху не з’явиться легка золота скоринка.
Крок 7 із 7
Підготувати подачу. Дістати форму з духовки та дати страві постояти 5–7 хвилин, щоб сік рівномірно розподілився. Акуратно перекласти скумбрію на тарілки разом з овочами, посипати свіжою подрібненою зеленню та за бажанням додати ще кілька часточок лимона. Подавати гарячою як самостійну страву без додаткового гарніру.
